Los alimentos ricos en fibra ocupan un papel de gran importancia para la buena nutrición.
Bien conocidos por su bajo aporte calórico, los alimentos fibrosos, como el apio, las legumbres de hoja verde, las hortalizas, las manzanas, poseen también otras importantes ventajas para el control del peso.
Requieren mayor tiempo para masticarlos adecuadamente y son evacuados del estómago más lentamente, lo que contribuye a controlar la sensación del hambre.
Este plan, nos permitirá comer rico durante el invierno, mientras que, al mismo tiempo, controlamos el colesterol y bajamos algunos kilitos extra.
¿Existen comidas que sean al mismo tiempo light y ricas, y que nos protejan del cáncer y del colesterol alto, mientras nos ayudan a quitarnos esos molestos kilitos extra? Tenemos una excelente noticia: la respuesta es sí. Son los platos elaborados con alimentos ricos en fibras vegetales
.¿Qué transforma estas fibras en tan beneficiosas para nuestra salud y estética? Es simple, la fibra es una parte importante de las verduras, las legumbres y las frutas, pero el cuerpo humano no las absorbe. Por el contrario, las fibras, que se dividen en solubles e insolubles, ayudan la función básica de eliminar los desechos.
Entonces, ¿qué mejor que sustituir la tortilla de papas por una tortilla de acelga o el flan por una ensalada de frutas frescas?
Aunque parezca un sacrificio, le aseguramos que vale la pena el esfuerzo, que -como rápidamente podrá comprobar- no será tal, porque los alimentos ricos en fibras tienen la ventaja de producir sensación de saciedad comiendo pequeñas porciones, debido a la alta absorción de agua que poseen.
Para controlar el colesterol y la concentración de azúcar en la sangre, resulta ideal consumir salvado de avena, avena arrollada y legumbres, estos forman parte de las fibras solubles.
El salvado de trigo, los cereales y panes integrales, junto con las cáscaras y tallos de verduras y frutas son ricos en fibras insolubles. Además, la mayor parte de los alimentos ricos en fibras resultan pobres en grasas, lo que los hace ideales para ser consumidos cuando se desea bajar de peso (ver tabla de calorías).
Para tener muy en cuenta: no deben sumarse a esta dieta suplementos de fibras de venta libre sin la autorización del médico. También debe descartarse la automedicación de laxantes porque en muchos casos alteran el funcionamiento normal del intestino.
Una vez en el estómago y el intestino, las fibras se hinchan. Para que este proceso suceda de manera adecuada es necesario ingerir buena cantidad de líquidos. Le damos todos los datos que necesita para hacer este plan, que tiene varias comidas diarias.
Adapte su organismo al cambio
La cantidad ideal de consumo de fibra aconsejada es de 30 g diarios. Si no estamos acostumbradas a ingerir estos alimentos hay que incorporarlos de a poco, porque podrían causar episodios de diarrea. En estos casos el consumo se aumentará progresivamente, comenzando por calabaza, zanahoria, remolacha, palmitos, corazón de alcaucil, berenjenas, brotes de espárragos y acelga procesada.
Luego se suman zanahorias y remolachas ralladas y crudas, también tomates maduros, lechuga cortada en juliana muy fina, acelga o espinaca cocidas, pero cortadas en trozos más gruesos. Por último, añadir el resto de las verduras.
En cuanto a las frutas hay que comenzar por las más suaves, y consumirlas peladas y cocidas (manzana, pera, duraznos, membrillos y damascos), para luego comerlas crudas y ralladas, o en almíbar dietético. Luego se incluirá el resto, crudas y sin restricciones.
En cuanto a los cereales se recomienda comenzar con galletitas y panes integrales, y luego incorporar arroz integral bien cocido y legumbres, remojadas y cocidas (al comienzo hechas puré y luego enteras).
A esta altura el organismo está más habituado a absorber fibras, por lo tanto pueden añadirse -comenzando por 1 cdita. y hasta llegar a no más de 2 cdas. diarias- salvado de trigo o de avena.
Todo el proceso de incorporación de fibra puede llevar, dependiendo de la cantidad de fibra que se tolere inicialmente, entre 2 semanas y 2 meses.
